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MESOCICLO di Forza

TABELLA A -------------------------------------------------

Squat         : 3 serie di risc. da 5 rep. con 60  70  80 %
              : 6/5/2 serie eff. con 90 %

Panca Orizz.  : 3 serie di risc. da 5 rep. con 60  70  80 %
              : 6/5/2 serie eff. con 90 %

Calf          : 2 serie di risc. da 5 rep. con 60  75 %
              : 6/5/2 serie eff. con 90 %

Panca stretta : 2 serie di risc. da 5 rep. con 60  75 %
              : 5/4/2 serie eff. con 90 %

Crunch        : 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare

TABELLA B -------------------------------------------------

Lat Machine inv. : 3 serie di risc. da 5 rep. con 60  70  80 %
                 : 6/5/2 serie eff. con 90 %

Stacchi da terra : 3 serie di risc. da 5 rep. con 60  70  80 %
                 : 6/5/2 serie eff. con 90 %

Lento avanti     : 3 serie di risc. da 5 rep. con 60  70  80 %
                 : 5/4/2 serie eff. con 90 %

Bicipiti con bil.: 2 serie di risc. da 5 rep. con 60  75 %
                 : 5/4/2 serie eff. con 90 %

Crunch           : 4 serie quasi al limite, senza peso supplementare


   NOTE -----------------------------------------------------

1) Riposarsi almeno 3 minuti tra le serie;
2) 6/5/2 (5/4/2) vuol dire che occorre fare 6 (5) serie nel primo microciclo, 5 (4) serie nel secondo e 2 serie nel terzo; ovviamente il 6/5/2 non è "scritto nella roccia": se per voi è troppo, utilizzate un 5/4/2 o addirittura un 4/3/1.
3) serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero di ripetizioni possibili;
4) ogni microciclo (tranne l'ultimo) dura 4 allenamenti, 2 di tipo A e due di tipo B;
5) esecuzione esplosiva nella contrazione, lenta e controllata nella fase negativa del movimento.

   MESOCICLO:---------------------------------------

                L  M  M  G  V  S  D  L  M  M  G  V  S  D - Settimane

   allenamenti  A1 B1          A1    B1          A2 B2    Prima e Seconda
   allenamenti        A2 B2          A3 B3                Terza e Quarta 

   A1 e B1 indicano gli allenamenti del primo microciclo,
   A2 e B2 quelli del secondo, A3 e B3 quelli del terzo, ecc..

Il terzo microciclo può essere omesso: dipende dalla vostra capacità di recupero.





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MESOCICLO di Forza "high intensity"

TABELLA A -------------------------------------------------

Squat         : 3 serie di risc. da 5 rep. con 60  70  80 %
              : 6/5/2 serie eff. con 90 %

Panca Orizz.  : 3 serie di risc. da 5 rep. con 60  70  80 %
              : 6/5/2 serie eff. con 90 %

Calf          : 2 serie di risc. da 5 rep. con 60  75 %
              : 6/5/2 serie eff. con 90 %

Panca stretta : 2 serie di risc. da 5 rep. con 60  75 %
              : 5/4/2 serie eff. con 90 %

Crunch        : 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare

TABELLA B -------------------------------------------------

Lat Machine inv. : 3 serie di risc. da 5 rep. con 60  70  80 %
                 : 6/5/2 serie eff. con 90 %

Stacchi da terra : 3 serie di risc. da 5 rep. con 60  70  80 %
                 : 6/5/2 serie eff. con 90 %

Lento avanti     : 3 serie di risc. da 5 rep. con 60  70  80 %
                 : 5/4/2 serie eff. con 90 %

Bicipiti con bil.: 2 serie di risc. da 5 rep. con 60  75 %
                 : 5/4/2 serie eff. con 90 %

Crunch           : 4 serie quasi al limite, senza peso supplementare

NOTE ----------------------------

1. Riposarsi almeno 3 minuti tra le serie;
   
2. per il 6/5/2, ecc. vale lo stesso discorso del mese precedente: non è "legge scritta nella roccia"!
   
3. ogni microciclo (tranne l'ultimo) dura 4 allenamenti, 2 di tipo A e due di tipo B;
   
4. occorre allenarsi 2 volte la settimana, ad esempio Mar e Ven, alternando le tabelle A e B;
   
5. esecuzione esplosiva nella contrazione, lenta e controllata nella fase negativa del movimento.
   
6. Alla fine di ogni serie, tranne che nell'ultimo microciclo, aggiungere 2 ripetizioni forzate alla Panca, al Lat Machine, ai Bicipiti con bil. E al Lento avanti; aggiungere invece 5-6 mezze ripetizioni nello Squat e nella Panca stretta; nel Calf aggiungere 4 negative.