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Le Tabelle full-body ad intensità incrociata
In altri miei scritti, ho cercato di evidenziare il fatto che non sempre certe "modalità" di impostazione del training molto diffuse (nel caso specifico, le split-routines) siano il meglio… e che le spesso accantonate tabelle full-body, in molti casi (soprattutto per atleti che non usano farmaci) possono risultare davvero produttive!
In questo articolo desidero presentare un programma basato su delle tabelle full-body, potenziato dal contributo di un concetto che ha destato molto entusiasmo nei lettori: l'intensità incrociata.
Come ormai saprete (…se non vi siete persi i miei scritti sul nei miei siti WEB e su Cultura Fisica) i programmi ad intensità incrociata si basano sul principio che occorre splittare le differenti componenti del recupero. Ricordate certe affermazioni di alcuni (presunti) esperti del settore, sul fatto che occorre un certo tempo per recuperare? Beh, il fatto che parlino al singolare, manifesta che hanno le idee davvero poco chiare (e quindi che esperti sono?) sull'argomento… e pensare che alcuni di questi signori con le idee poco chiare, hanno - supportati da cospicue operazioni di marketing - addirittura architettato e diffuso dei metodi di allenamento! Per forza che poi non crescete!
Comunque, continuiamo col discorso. La progettazione dell'allenamento durante l'anno, comporta un'organizzazione a lunga scadenza (Macrociclo), un'organizzazione a media scadenza (Mesociclo) ed un'organizzazione a breve scadenza (Microciclo). In realtà, le tabelle ad intensità incrociata non comportano grossi stravolgimenti nel Macrociclo che può essere impostato in maniera più o meno tradizionale. Viceversa, i Microcicli e per riflesso i Mesocicli devono rispettare delle regole piuttosto circoscritte.
Per quanto riguarda i Macrocicli, verrà adottata una periodizzazione piuttosto semplice che consiste essenzialmente nell'alternanza di Mesocicli detti di accumulo (maggiori informazioni sul concetto si possono trovare nel mio e-book The Training) con Mesocicli detti di intensificazione.
Ecco un esempio completo di tabelle (A1 e A2 che costituiscono un microciclo) per la fase di accumulo (ovviamente - come già accennato - per completare e dare un senso al programma di lavoro occorre associare anche le tabelle di intensificazione).
NB: in base al principio dell'intensità incrociata, le tabelle A1 comprendono degli allenamenti in modalità pesante per alcuni muscoli e degli allenamenti in modalità leggera per altri muscoli; nelle tabelle A2, le relative modalità - per i vari muscoli - si invertono (completando così il microciclo).
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