Gli schemi di allenamento che si susseguono senza nessuna logica, non portano molto lontano. Se il vostro istruttore è uno di quelli che pensano più ad allenarsi che a compilarvi piani di lavoro produttivi (cioè non buttati giù a casaccio…), non prendetevela con la vostra scarsa genetica…

In quest'articolo vengono - a grandi linee - riportate le prime 8 settimane di un piano di lavoro organizzato (e produttivo) della durata di circa 12 mesi (in pratica è un macrociclo annuale). Queste 8 settimane fanno parte di un primo "blocco di lavoro" di 16 settimane che è stato organizzato in maniera "lineare", partendo da una fase di adattamento anatomico e - via via - conseguendo la capacità di utilizzare, in tutta sicurezza, carichi sempre più pesanti. Sotto è riportata la distribuzione delle singole unità di allenamento relativa alle prime 8 settimane del ciclo di allenamento; come potete notare sono già presenti dei "mirati" periodi di rigenerazione: quindi nulla è  lasciato al caso!

Gli esercizi indicati nelle tabelle, durante lo sviluppo del programma non vanno sostituiti, però possono essere usate, via via tutte le loro varianti. Ad esempio: Lat machine con presa, larga o media o col trazibar; Croci su panca inclinata a 30° o a 20°; ecc. ecc.
Per quanto riguarda le serie da eseguire (i tempi di riposo tra i set, ecc.), di allenamento in allenamento, nell'esercizio principale, occorre guardare lo schema n° 1; le modalità che possono essere adottate sono tre: con Volume di lavoro (serie x ripetizioni) pressoché costante; con incremento del Volume di lavoro del (circa) 5%; con incremento del Volume di lavoro del (circa) 10%. Ovviamente sono in ordine di difficoltà crescente e scegliere una modalità piuttosto che un'altra, dipende livello dell'atleta. Un altro modo di incrementare il carico di lavoro, si ottiene dallo schema n° 2 (relativo agli esercizi  "secondari") dove possiamo scegliere 2 modalità di lavoro: livello 1 (che è più semplice) e livello 2 (che comporta un numero maggiore di serie).
In definitiva, avete quindi 6 (i 3 derivanti dallo schema n° 1 per i 2 derivanti dello schema n° 2) livelli di lavoro "base" da poter scegliere. Occorre sottolineare che ai livelli di lavoro "base" possono essere associati ulteriori protocolli di lavoro che, per non monopolizzare la rivista con le mie pagine, evito di riportare (chi desidera maggiori informazioni può sempre acquistare l'e-book THE TRAINING). Per "visualizzare" meglio l'andamento del volume di lavoro in funzione delle combinazioni tra gli schemi 1 e 2, date un occhiata al grafico relativo.

Quelli che seguono sono i protocolli di lavoro relativi all'esercizio "base" (schema 1) della seduta di allenamento e agli esercizi secondari (schemi 2, 3 e 4).
Negli schemi, ogni riga, corrisponde ad uno dei primi 8 allenamenti (per tabella A, B o C) che costituiscono il ciclo di 16 settimane (totale 12 allenamenti per tabella A, B o C); non sono indicate le serie di riscaldamento, ma - per ogni sezione muscolare - dovrete eseguirne 1-3 da 5 ripetizioni con carichi via via crescenti, prima di passare alle serie effettive indicate negli schemi.
Nello schema 1, le ripetizioni vanno scelte nella colonna della modalità che avete selezionato (volume costante; incremento del 5%; incremento del 10%).
Allo stesso modo, nello schema 2, le ripetizioni vanno scelte nella colonna del livello (1 o 2) che avete selezionato.
Gli schemi 3 e 4, invece, non subiscono modifiche al variare delle metodologie scelte.

Forse quanto descritto risulta un po' complicato, ma vi assicuro che non lo è affatto.

Occorre sottolineare che il volume (n° di serie) di lavoro "medio" dei programmi di allenamento che risultano dalle combinazioni (sono almeno una ventina, quindi ce n'è di materiale da provare…) dei vari schemi, non è particolarmente alto e ciò assicura che tale proposta di lavoro sia attuabile anche (anzi, soprattutto!) da atleti dalla genetica "media" e che non usano farmaci. In altre parole, quello appena esposto non è il "solito" programma del "campione"…

E adesso, facciamo un po' il punto della situazione…
Nel programma di 16 settimane fin'ora tratteggiato - ipotizzando di aver lavorato bene in palestra, di aver seguito un'alimentazione sana e bilanciate e di non esser stati eccessivamente "sregolati" nello stile di vita…- abbiamo sicuramente acquisito e consolidato le "basi" della forma fisica (fate attenzione al seguente importante concetto: senza le necessarie "basi" la forma fisica, risulta labile e svanisce dopo pochi giorni di inattività…):

1. abbiamo rinforzato le strutture connettivali (occorre sottolineare che l'adattamento di tali strutture, avviene in ritardo rispetto a quelle degli altri tessuti - muscoli, ecc. - ed è per questo motivo che è necessario aumentare il carico in maniera continua, ma diluita nel tempo. Diffidate quindi di quei macrocicli di allenamento, dove si trascurano le fasi di adattamento anatomico, inserendo dei cicli di forza "troppo in fretta"; rischiate più di infortunarvi che di diventare forti e muscolosi…);
   
2. abbiamo aumentato sensibilmente la forza muscolare;
   
3. e - cosa piuttosto importante - gli adattamenti relativi ai punti 1 e 2 sono stati conseguiti senza trascurare affatto l'ipertrofia, anzi incrementandola sensibilmente!