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Di tanto in tanto, sulle varie riviste del settore, ma anche su libri o nei vari siti web dedicati allo sport del ferro, compare qualche "chiarificante" trafiletto in cui "l'illuminato" esperto di turno ci "spiega" - senza mai sbilanciarsi più di tanto - se è meglio scegliere le macchine o i pesi liberi. Nulla di scandaloso in ciò, se non fosse per il non trascurabile particolare che se leggiamo tutti (da almeno trenta anni a questa parte) questi interventi, ci accorgiamo che sono uguali al primo (scritto, appunto una trentina di anni fa)!
Certo, qualche esperto più "saggio degli altri" qualcosa di "suo" lo aggiunge: invece di scrivere "vantaggi" scrive "UP", invece di scrivere "svantaggi" scrive "malus", ma come potete comprendere da soli, riscrivere un termine in lingua più assonante, non altera i concetti che sono sempre e comunque i soliti:
pesi liberi necessitano di una maggiore coordinazione neuromuscolare, sono necessari negli allenamenti di potenza, permettono traiettorie fisiologicamente più corrette, ma non sempre sono adatti ad isolare il singolo muscolo e limitano la tensione del muscolo soltanto ad una parte dell'arco di movimento, ecc.
macchine vanno bene per i principianti in quanto la tecnica di esecuzione è più semplice da apprendere e consentono di isolare meglio i muscoli, ma non fanno molto per migliorare la potenza e molto spesso obbligano a traiettorie non fisiologicamente corrette, ecc.
Comunque, ogni tanto qualcuno cerca di metterci davvero qualcosa di suo, anche se non sempre i risultati sono quelli sperati: ultimamente mi ha colpito la spiegazione di un "guru" d'oltreoceano, che giustificava la superiorità delle trazioni alla sbarra rispetto al lat machine nel seguente modo: "nelle trazioni alla sbarra siamo noi a girare attorno alla sbarra, mentre nel lat machine è la sbarra che gira intorno a noi…". Se codesti esperti, prima di spacciarsi per tali, andassero un po' a scuola (non pretendo lauree, ma almeno le superiori) ci eviterebbero di leggere affermazioni umoristiche come quella appena citata: chiunque abbia fatto le scuole superiori, ed è venuto a conoscenza del concetto di sistema di riferimento, sa che - dal punto di vista della dinamica di un movimento - non c'è alcuna differenza tra un corpo A (sbarra) che va verso un corpo B (noi) e un corpo B (noi) che va verso un corpo A (sbarra).
Ho citato questo esempio, non per far polemica, ma (sfruttando la contrapposizione trazioni alla sbarra - lat machine) per spiegare una volta per tutte, i motivi (secondo il mio modesto parere) per cui - quando è possibile - è sempre meglio scegliere i pesi liberi.
Che le trazioni alla sbarra - ai fini dell'ipertrofia/iperplasia - siano più produttive del lat machine, non lo scopro certo io: chiunque abbia provato entrambi gli esercizi si sarà accorto della "differenza". Ma quale può essere il vero motivo di ciò?
Ebbene, secondo il mio modestissimo parere, il motivo è - banalmente - che ogni macchina a causa dei sistemi di carrucole, di cavi e di scorrimenti vari, presenta necessariamente dell'attrito. L'effetto (benché piccolo) dell'attrito, in termini semplici, fa si che ogni contrazione concentrica [vedi note finali] sia un pochino più pesante della corrispondente contrazione eccentrica:
Carico a cui è sottoposto il muscolo durante la fase concentrica: C + dC
Carico a cui è sottoposto il muscolo durante la fase eccentrica: C - dC
Con C = carico sull'attrezzo e dC = influenza dell'attrito, che nel primo caso si somma a C, mentre nel secondo caso, agendo in verso opposto, si sottrae.
Tale situazione è - da quanto si evince da ricerche scientifiche, ma anche da moltitudini di esperienze empiriche - esattamente il contrario di quella necessaria per l'ideale stimolazione dei muscoli, che è la seguente: più carico nella fase eccentrica, meno carico nella fase concentrica!
Ecco quindi i motivi, piuttosto semplici (ma perché nessuno ci aveva ancora pensato?), per cui le trazioni alla sbarra sono più efficaci del lat machine: nelle trazioni alla sbarra, non siamo ancora nella situazione ideale (citata sopra) in quanto il carico si mantiene costante sia nella fase concentrica che in quella eccentrica, ma almeno non siamo nella condizione più svantaggiosa…
Badate bene però: questo, non è assolutamente un invito a non utilizzare tutte le macchine che ci sono in palestra. La differenza di carico tra la fase concentrica e quella eccentrica è minima e lo svantaggio derivante da ciò, a volte, è abbondantemente compensato da alcune peculiari caratteristiche delle macchine (soprattutto quelle di "nuova concezione"), come ad esempio:
la maggiore ampiezza di movimento utile (vedi macchine a camme e/o macchine convergenti)
la "comodità" di utilizzo, che consente una maggiore concentrazione sul muscolo da allenare.
la "sicurezza" di utilizzo (per principianti, ecc.)
Ma, a parte tutte le esposizioni teoriche, come fare per eseguire un movimento che si avvicini più possibile alla situazione ideale?
Da quanto esposto, la soluzione non può che essere la seguente: se disponete di un compagno di allenamento in gamba, fatelo agire in modo da rendervi un po' più pesante (rispetto alla fase concentrica) ogni fase negativa delle ripetizioni. Vedrete che i risultati - sia con le macchine che con i pesi liberi - miglioreranno sensibilmente!
PUNTUALIZZAZIONI TECNICHE:
La fase concentrica dell'esercizio è quella in cui il muscolo si accorcia: nei movimenti per i bicipiti ciò avviene quando flettiamo il braccio, nei movimenti di distensione (ad. esempio, panca o lento avanti) ciò avviene quando spingiamo il peso, nei movimenti di trazione (ad. esempio, rematore con bilanciere o lat machine), ciò avviene quando tiriamo il peso verso di noi, nei movimenti di estensione (ad esempio, leg extension o french press per tricipiti), ciò avviene quando l'arto (il braccio o la gamba) si raddrizza, mentre solleviamo il peso.
La fase eccentrica dell'esercizio è quella in cui il muscolo si allunga: nei movimenti per i bicipiti ciò avviene quando abbassiamo il braccio facendo tornare il peso alla posizione iniziale, nei movimenti di distensione (ad. esempio, panca o lento avanti) ciò avviene quando il peso di abbassa, nei movimenti di trazione (ad. esempio, rematore con bilanciere o lat machine), ciò avviene quando il peso si allontana da noi, nei movimenti di estensione (ad esempio, leg extension o french press per tricipiti), ciò avviene quando l'arto (il braccio o la gamba) si flette per tornare alla posizione iniziale del movimento.
C + dC, vuol dire che in pratica, è come se fosse stato aggiunto un pesetto al carico che stiamo sollevando in quel momento.
C - dC, vuol dire che in pratica, è come se il carico che stiamo sollevando in quel momento è leggermente più leggero di quello che abbiamo selezionato.
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