Dopo circa tre mesi di allenamento progressivamente più pesante, Tom Platz - nel suo libro "BodyBuilding da professionisti" - consiglia di utilizzare un allenamento frazionato in "parte alta" e "parte bassa" per un totale di quattro allenamenti settimanali.
Tale routine di allenamento, che è quella che riporterò tra qualche riga, viene consigliata dal campione per chiunque (in buona salute), abbia da uno a quatto anni di allenamento costante dietro di sé.
Tale programma potrebbe sembrare eccessivamente semplice a molti lettori, ma - a detta di Platz (ma, non si può non essere d'accordo…) - la chiave per conseguire aumenti di massa e forza non sta nel quanto complicata è la routìne, ma nel quanto duramente ci si allena.
Come nota finale, dovreste sempre iniziare i set importanti (per es. quelli fatti per tre set di tre ripetizioni, tre set di cinque ripetizioni, ecc.) con un peso leggero abbastanza al di sotto dei vostri limiti. Questo vi consente di aumentare il peso massimo per questi importanti esercizi di 2,5 o 5 Kg la settimana con difficoltà minime. Questo sistema di aumentare da un peso basso ad un nuovo optimum personale in ogni esercizio nel corso di un periodo di tempo di otto/dieci settimane, anche se per alcuni può sembrare inconsueto, è un metodo molto utilizzato nel sollevamento pesi.
Ecco quindi le tabelle di allenamento… alla Tom Platz:

Lunedì
(Torace, schiena, spalle, addominali)

Set Ripetizioni

Distensioni su panca (riscaldamento, poi le
serie previste) 3 x 3
Ulteriori distensioni su panca 1 x 10*
Croce con manubri - panca inclinata alta 2 x 8-12**
Trazioni alla sbarra dietro il collo 3 x massimo
Rematore con bilanciere 3 x 10-12
Pullover 2 x 15
Lento dietro, da seduti 3 x 6-8**
Alzate busto 90' 2 x 15
Sollevamenti alla sedia romana 3-4 x 25-30

Martedì
(Gambe e braccia)

Set  Ripetizioni

Squat (riscaldamento, poi le serie previste) 3 x 3
Hack squats 2 x 6-8**
Leg curls 2 x 10-15**
Polpacci in posizione eretta 3-6 x 6-20
Bicipiti con manubri, da seduti 3-5 x 6-8**
Spinte verso il basso 3-5 x 10-12**

Giovedì
(Schiena, torace, spalle, addominali)

Set Ripetizioni

Stacchi da terra (riscaldamento, poi le
serie previste) 1 x 3
Tirate frontali alla sbarra 3 x massimo
Rematore con bilanciere 3 x 6-8**
Pullover 2 x 15
Distensioni su panca (riscaldamento, poi le
serie previste) 3 x 5
Croci su panca inclinata alta 2 x 10-15**
Lento dietro da seduti 3 x 10-12
Alzate busto 90° 2 x 15
Sollevamenti gambe su panca 3-5 x 25-30


Venerdì
(Braccia e gambe)

Set  Ripetizioni

Bicipiti con manubri da seduti 5 x 6-8**
Spinte verso il basso 5 x 10-12**
Squat (prima riscaldamento) 2 x 15**
Hack squats 3 x 6-8**
Leg curls 2 x 15**
Polpacci da seduti 3-6 x 6-20

* Solo con un peso moderato, come set di raffreddamento. ** Continuare fino alla completa congestione.

Con piccoli ritocchi - a detta di Tom Platz - potete usare questa routine per almeno due anni con buoni risultati. Continuate semplicemente a spingere per aggiungere peso alla sbarra e cercate sempre di fare le vostre poche prime ripetizioni - nonché tutti i set più pesanti - in forma rigorosa.

Niente "fronzoli", esecuzione rigorosa e forte impegno sull'incremento dei carichi; questa è in poche parole la filosofia di Tom Platz…e funziona!