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@ @ @ NATURAL TRAINING SOFTWARE by Francesco Curro' @ @ @
TABELLA A - PRIMO MICROCICLO---------------------------------------
Squat : 3 serie di risc. da 5 rep. con 50 60 70 %
: 3 serie eff. con 75 %
Leg extension : 3 serie con xxx peso
Panca Orizz. : 3 serie di risc. da 5 rep. con 50 60 70 %
: 3 serie eff. con 75 %
Croci su panca alta : 3 serie con xxx peso
Calf : 2 serie di risc. da 5 rep. con 55 65 %
: 3 serie eff. con 75 %
Calf seduto : 3 serie con xxx peso
Panca stretta : 2 serie di risc. da 5 rep. con 55 65 %
: 3 serie eff. con 75 %
Tricipiti al Lat Machine : 2 serie con xxx peso
Crunch : 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
TABELLA B - PRIMO MICROCICLO---------------------------------------
Lat Machine inv. : 3 serie di risc. da 5 rep. con 50 60 70 %
: 3 serie eff. con 75 %
Rematore con bilanciere : 3 serie con xxx peso
Stacchi da terra : 3 serie di risc. da 5 rep. con 50 60 70 %
: 6 serie eff. con 75 %
Lento avanti : 2 serie di risc. da 5 rep. con 55 65 %
: 3 serie eff. con 75 %
Alzate Laterali : 2 serie con xxx peso
Bicipiti con bil.: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55 65 %
: 3 serie eff. con 75 %
Bic. con 2 manubri : 2 serie con xxx peso
Crunch ai cavi : 4 serie quasi al limite
NOTE -----------------------------------------------------
@ Tra le serie degli esercizi base riposarsi circa 2 minuti;
@ Tra le serie degli esercizi complementari riposarsi circa un minuto;
@ con xxx peso vuol dire che dovete scegliere un peso arbitrario ed
eseguire il massimo numero di ripetizioni (possibilmente alte);
@ serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero
di ripetizioni possibili;
@ occorre allenarsi 3 volte la settimana, ad esempio Lun, Mer, Ven,
alternando le tabelle A e B;
@ esecuzione esplosiva nella contrazione, lenta e controllata nella
fase negativa del movimento.
@ Con il % si intende la percentuale del carico massimale (vale per tutte
le successive tabelle)
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TABELLA A - SECONDO MICROCICLO---------------------------------------
Squat : 3 serie di risc. da 5 rep. con 50 60 70 %
: 3 serie eff. con 75 %
Leg extension : 2 serie con xxx peso
Panca Orizz. : 3 serie di risc. da 5 rep. con 50 60 70 %
: 3 serie eff. con 75 %
Croci su panca alta : 2 serie con xxx peso
Calf : 2 serie di risc. da 5 rep. con 55 65 %
: 3 serie eff. con 75 %
Calf seduto : 2 serie con xxx peso
Panca stretta : 2 serie di risc. da 5 rep. con 55 65 %
: 2 serie eff. con 75 %
Tricipiti al Lat Machine : 2 serie con xxx peso
Crunch : 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
TABELLA B - SECONDO MICROCICLO---------------------------------------
Lat Machine inv. : 3 serie di risc. da 5 rep. con 50 60 70 %
: 3 serie eff. con 75 %
Rematore con bilanciere : 2 serie con xxx peso
Stacchi da terra : 3 serie di risc. da 5 rep. con 50 60 70 %
: 5 serie eff. con 75 %
Lento avanti : 2 serie di risc. da 5 rep. con 55 65 %
: 2 serie eff. con 75 %
Alzate Laterali : 2 serie con xxx peso
Bicipiti con bil.: 2 serie di risc. da 5 rep. con 55 65 %
: 2 serie eff. con 75 %
Bic. con 2 manubri : 2 serie con xxx peso
Crunch ai cavi : 4 serie quasi al limite
NOTE -----------------------------------------------------
@ Tra le serie degli esercizi base riposarsi circa 2 minuti;
@ Tra le serie degli esercizi complementari riposarsi circa un minuto;
@ con xxx peso vuol dire che dovete scegliere un peso arbitrario ed
eseguire il massimo numero di ripetizioni (possibilmente alte);
@ serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero
di ripetizioni possibili;
@ occorre allenarsi 3 volte la settimana, ad esempio Lun, Mer, Ven,
alternando le tabelle A e B;
@ esecuzione esplosiva nella contrazione, lenta e controllata nella
fase negativa del movimento.
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TABELLA A - TERZO E QUARTO MICROCICLO-----------------------------
Squat : 3 serie di risc. da 5 rep. con 55 65 75 %
: 4/3 serie eff. con 85 %
Panca Orizz. : 3 serie di risc. da 5 rep. con 55 65 75 %
: 4/3 serie eff. con 85 %
Calf : 2 serie di risc. da 5 rep. con 60 70 %
: 4/3 serie eff. con 85 %
Panca stretta : 2 serie di risc. da 5 rep. con 60 70 %
: 3/2 serie eff. con 85 %
Crunch : 3 serie quasi al limite, senza peso supplementare
TABELLA B - TERZO E QUARTO MICROCICLO-----------------------------
Lat Machine inv. : 3 serie di risc. da 5 rep. con 55 65 75 %
: 4/3 serie eff. con 85 %
Stacchi da terra : 3 serie di risc. da 5 rep. con 55 65 75 %
: 4/3 serie eff. con 85 %
Lento avanti : 2 serie di risc. da 5 rep. con 60 70 %
: 3/2 serie eff. con 85 %
Bicipiti con bil.: 2 serie di risc. da 5 rep. con 60 70 %
: 3/2 serie eff. con 85 %
Crunch : 4 serie quasi al limite, senza peso supplementare
NOTE -----------------------------------------------------
@ Riposarsi almeno 2,5 minuti tra le serie;
@ serie eff. (= efficace) vuol dire che occorre eseguire il massimo numero
di ripetizioni possibili;
@ occorre allenarsi 3 volte la settimana, ad esempio Lun, Mer, Ven,
alternando le tabelle A e B;
@ esecuzione esplosiva nella contrazione, lenta e controllata nella
fase negativa del movimento.
MESOCICLO -------------------------------------------------
L M M G V S D L M M G V S D - Settimane
allenamenti A1 B1 A2 B2 A2 B2 Prima e Seconda
allenamenti A3 B3 A3 B3 A4 B4 Terza e Quarta
A1 e B1 indicano gli allenamenti del primo microciclo,
A2 e B2 quelli del secondo, A3 e B3 quelli del terzo, ecc..
Se vi sentite particolarmente affaticati prendetevi una settimana (la quinta) di riposo prima di passare al nuovo mesociclo, oppure saltate il quarto microciclo e riprendete con lo schema successivo la quinta settimana.
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