Concentrated Training:  una diversa interpretazione dell'high intensity sistem

Ultimamente la "moda" dell'allenamento si sta concentrando, soprattutto grazie all'influenza di alcuni nostalgici autori che hanno visto troppi films di Steve Reevs, su delle vere e proprie tabelle di Powerlifting. Il problema è, al solito, che la cultura statunitense è molto diversa dalla nostra e quindi così come non mi pare troppo razionale propinare quelle tabelle alimentari made in USA con tanto di colazione a base di uova, mostarda, beacon e salmone affumicato, mi sembra che la divulgazione di tali tabelle di allenamento, almeno per la maggior parte di noi italiani è quantomeno fuori luogo: quanti sono i nostri connazionali appassionati di alzate di potenza? Quanti di noi vorrebbero un aspetto (spesso e volentieri grasso o quantomeno non delineato) da powerlifter? Lungi da me affermare che tali tabelle di allenamento siano poco produttive (anzi, a onor del vero è l'esatto contrario - sempre, se il nostro obbiettivo è aumentare la forza), però non penso che sia la cosa migliore del mondo dedicarsi ad esse per tutta la vita: con i grossi carichi e con gli abbondanti riposi si rischia oltre al deterioramento delle articolazioni, di creare un pericoloso squilibrio tra le varie componenti dell'efficienza fisica: la forza muscolare, la resistenza muscolare e l'efficienza cardiovascolare. Conosco troppi esemplari di apparenti superuomini che riescono a sollevare una casa e poi hanno bisogno della bombola di ossigeno per fare quattro scalini. La maggior parte dei frequentatori delle palestre se ne frega di raggiungere le dimensioni di un professionista IFBB o di andarsene in giro a sollevare automobili per mostrare quant'è forte e ha piuttosto lo scopo di cercare di stare in forma, in buona salute e di essere efficiente.

Nel campo del Fitness-Bodybuilding, per chi desidera qualcosa in più del semplice stare in forma, esiste un gradino di efficienza sensibilmente più elevato. Se da apparenti superuomini volete diventare dei veri superman, occorre provare qualcosa di diverso e soprattutto più "completo", che attacchi contemporaneamente e in maniera massimale le varie componenti dell'efficienza fisica. Un metodo sicuramente adatto a tale scopo è il Concentrated Trainig, da non confondere assolutamente con il Circuit Training (classico allenamento aerobico da femminucce): la differenza sostanziale sta nell'intensità (I = Kg x rip. / max, dove Kg e' il carico al bilanciere, Rip indica il numero delle ripetizioni e max e' il massimale in quel determinato esercizio) della serie e nella densità (D = Kg x rip. x nS / t, dove Kg x Rip e' il tonnellaggio sviluppato in una serie, nS il numero di serie e t il tempo impiegato per eseguire il lavoro dalla prima ripetizione della prima serie all'ultima ripetizione dell'ultima serie) dell'allenamento che nel Concentrated Trainig devono essere portate al limite estremo. Probabilmente il Concentrated Trainig non vi garantirà i picchi di forza massimale che potreste ottenere con il classici sistemi da powerlifting, ma se riuscite a sopravvivere a tale sistema appartenente alla famiglia dell'High Intensity Sistem, state pur certi  che la vostra efficienza fisica sarà molto diversa da quella di qualunque presunto superman. Questo posso sicuramente garantirvelo per esperienza personale: pur non avendo mai utilizzato questo sistema, parecchi anni fa ho adottato qualcosa di simile (e probabilmente più leggero). Ebbene, ricordo che proprio in quel periodo ebbi l'occasione di partecipare ad una gara dove occorreva trasportare dei carichi "non troppo leggeri", più velocemente possibile, per un percorso in salita (non so quantificarvi con esattezza la pendenza, ma vi assicuro che con l'automobile si riesce ad arrivare in cima solo innestando la prima marcia!) di circa 200 metri. Come andò a finire? Ovviamente - benché non mi sentissi un superman - stracciai tutti i presunti forzuti (tra cui molti farmaco-dipendenti), ma ciò che mi impressionò, ricordo ancora, è stato il fatto che malgrado la difficoltà della prova, i miei battiti aumentarono in maniera pressoché irrilevante!

Passando ai fatti, premesso che quello che sto per proporvi non è un sistema per tutti, che occorrono grosse (veramente grosse) motivazioni e che almeno per i primi tempi bisogna andarci piano e soprattutto per gradi, ecco l'esplicitazione del sistema e le relative tabelle.

FREQUENZA DI ALLENAMENTO:

3  volte la settimana; se proprio non ce la fate, anche 2 volte la settimana o un giorno sì e due no, ecc.

RISCALDAMENTO:

10 - 15 min. di Cyclette + una serie leggera di tutti gli esercizi che dovrete eseguire in quella giornata


TABELLE DI ALLENAMENTO:

I GIORNO:
A1) Pulley basso   3-5 serie con un peso che vi consenta 15 ripetizioni alla prima serie
A2) Pullover   3-5 serie con un peso che vi consenta 20 ripetizioni alla prima serie
A3) Stacchi a gambe tese  3-5 serie con un peso che vi consenta 15 ripetizioni alla prima serie
-------------------------
B1) Calf    2-4 serie con un peso che vi consenta 20 ripetizioni alla prima serie
B2) Bicipiti su panca incl. 2-4 serie con un peso che vi consenta 15 ripetizioni alla prima serie
B3) Bicipiti a martello  2-4 serie con un peso che vi consenta 15 ripetizioni alla prima serie

II GIORNO:
A1) Squat   3-5 serie con un peso che vi consenta 20 ripetizioni alla prima serie
A2) Croci su panca  3-5 serie con un peso che vi consenta 20 ripetizioni alla prima serie
A3) Panca alta   3-5 serie con un peso che vi consenta 15 ripetizioni alla prima serie
-------------------------
B1) Stacchi a gambe tese  2-4 serie con un peso che vi consenta 15 ripetizioni alla prima serie
B2) Tricipiti ai cavi  2-4 serie con un peso che vi consenta 15 ripetizioni alla prima serie
B3) Parallele   2-4 serie per il massimo possibile + 2 negative (nell'ultimo ciclo)

III GIORNO:
A1) Squat   2-4 serie con un peso che vi consenta 20 ripetizioni alla prima serie
A2) Alzate laterali  2-4 serie con un peso che vi consenta 20 ripetizioni alla prima serie
A3) Slanci   2-4 serie con un peso che vi consenta 10 ripetizioni alla prima serie
-------------------------
B1) Calf    3-5 serie con un peso che vi consenta 20 ripetizioni alla prima serie
B2) Crunch inversi  3-5 serie per il massimo possibile
B3) Crunch   3-5 serie per il massimo possibile

COMMENTI:

1. Gli esercizi contrassegnati con A1, A2, A3 vanno eseguiti (tra loro) a ciclo e senza riposo tra una serie e l'altra: dovete riposare solo il tempo per passare da un attrezzo; potete fermarvi un attimo solo per bere un sorso d'acqua; la stessa cosa vale per gli esercizi contrassegnati con B1, B2, B3.
   
2. Il peso da utilizzare è quello che vi consente di eseguire "al limite" le ripetizioni indicate (in perfetto stile, cioè senza slanci) nella prima serie; nelle serie successive mantenete il peso invariato ed eseguite il massimo di ripetizioni che riuscite a fare anche se, visto che sarete più stanchi, saranno inferiori a quelle indicate.
   
3. Questo non è un allenamento "estivo" o da ripresa del training; è estremamente consigliato eseguirlo dopo un lungo periodo di pre-condizionamento. Malgrado ciò, non so se riuscirete a completare 4-5 cicli fin dal primo allenamento (anzi, ne dubito fortemente), e quindi il mio consiglio è di partire con "soli" 2 cicli (magari con 30 sec. di riposo tra le serie) e via via aumentare (diminuendo progressivamente anche il riposo tra le serie) fino al massimo indicato.
   
4. Uno dei problemi che potrete incontrare è che per eseguire alla perfezione il metodo occorre avere la disponibilità di più attrezzi contemporaneamente e quindi dovrete per forza di cose recarvi in palestra in orari non troppo frequentati.
   
5. Per evitare fastidiose crisi ipoglicemiche (soprattutto nei primi tempi) penso sia necessario munirsi di una bibita a base di carboidrati da sorseggiare durante il training.
   
6. Per un'efficienza "totale" potete completare le tabelle con dello stretching, da eseguire a fine allenamento (se avete ancora energia) o, in sedute a parte, due volte la settimana.