Il sovrallenamento

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Nella sezione precedente ho accennato che in questo capitolo vedremo in maniera pratica perché il sovrallenamento, cioè la terza fase della sindrome da adattamento generale, è deleterio per la performance muscolare, come riconoscerlo in tempo e come cercare di combatterlo in maniera tale da ottimizzare i progressi. Per cercare di trattare adeguatamente tali argomenti vediamo di procedere per gradi.......

Come visto nel numero precedente, a prescindere dalla causa che lo induce lo stress determina un riposta ben precisa. Fisiologicamente la risposta allo stress del nostro organismo avviene mediante l'attivazione dei due seguenti meccanismi:

  1. attivazione del sistema nervoso simpatico e della porzione midollare dei surreni, con liberazione di catecolamine;
  2. attivazione del sistema endocrino e in particolare della porzione corticale dei surreni con conseguente liberazione di corticosteroidi.

Approfondendo un po' il discorso si può riscontrare che, in pratica, nella reazione di adattamento generale sono tre le ghiandole che svolgono una parte fondamentale: l'ipotalamo, l'ipofisi e il surrene. L'ipotalamo, in conseguenza di segnali nervosi provenienti dai centri cerebrali superiori, invia dei segnali nervosi ed ormonali all'ipofisi, che così stimolata comincia a secernere l'ACTH (ormone adenocorticotropo) inizialmente prodotto da una molecola più grande la propiomelanocortina (POMC) che induce anche la produzione di altri ormoni. La presenza di oppiacei naturali, le beta-endorfine induce un ulteriore stimolo alla produzione di ACTH, insieme al quale l'ipofisi secerne la prolattina (antagonista degli ormoni sessuali) e la vasopressina che influenza la memoria, il comportamento e l'equilibrio dei liquidi del corpo. L'ACTH, a sua volta, stimola la zona corticale delle ghiandole surrenali che così secernono i corticosteroidi tra i quali l'aldosterone ed il cortisolo. Questi ormoni hanno soprattutto il compito di rendere disponibile l'energia necessaria per l'adattamento allo stress. A livello dei tessuti stimolano la gluconeogenesi (trasformazione degli aminoacidi in glucosio) e di conseguenza aumentano la glicemia e riducono l'azione dell'insulina. Allo stesso tempo esplicano un'azione antinfiammatoria riducendo l'attività del sistema immunitario. L'aldosterone in particolare provoca anche ritenzione idrosalina. Contemporaneamente, la parte midollare del surrene aumenta la secrezione delle catecolamine (adrenalina e noradrenalina) che provocano una serie di cambiamenti a livello del cuore e dell'intero sistema cardiorespiratorio.
Uscendo dai meandri dell'endocrinologia, tutto quello che bisogna sapere è che all'atto pratico, la corteccia surrenalica risponde allo stress incrementando la secrezione di cortisolo allo scopo di innalzare rapidamente la glicemia, così da fornire opportuno carburante ai muscoli. Fin qui nulla di allarmante se non fosse per il non trascurabile particolare che le richieste energetiche vengono ottenute (a quanto pare mediante di un processo chimico innescato da una proteina detta ubiquitina) prevalentemente mediante la distruzione di tessuto muscolare.
Come se non bastasse, oltre alla demolizione del "così prezioso" tessuto muscolare, il cortisolo influenza notevolmente la sintesi ed il deposito (soprattutto nella zona addominale e tra i visceri) degli acidi grassi. Tale azione di liposintesi avviene nei seguenti due modi:
azione diretta - il cortisolo attiva i ricettori degli adipociti ed aumenta la lipasi delle lipoproteine nell'adipocita stesso;
azione indiretta - aumenta la gluconeogenesi che provoca iperglicemia ed iperinsulinemia, e di conseguenza accumulo di grasso.
Normalmente l'effetto del cortisolo (e degli altri ormoni catabolici quali l'ACTH, l'aldosterone, ecc.) viene bilanciato dal testosterone e dagli altri ormoni anabolici, ma quando una persistente situazione stressante aumenta eccessivamente la produzione di cortisolo, l'equilibrio si altera e la situazione metabolica che ne consegue non è certo la più indicata per la costruzione di nuovo tessuto muscolare e per lo smaltimento del grasso in eccesso.

Poiché la crescita muscolare avviene mediante un processo dinamico di sintesi e degradazione delle proteine, per ottenerla bisogna fare in modo di aumentare la velocità sintesi proteica (azione anabolica) e/o diminuire il catabolismo. Il cortisolo, come abbiamo visto, è il principale ormone responsabile della degradazione proteica e quindi per ottenere progressi tangibili, nell'ispessimento dei muscoli e nell'aumento della forza, l'obbiettivo è fare in modo di non fare innalzare esageratamente i  livelli di tale ormone nell'organismo al fine di limitarne gli effetti.
Gli steroidi anabolizzanti ed i farmaci anticatabolici come l'RU486 e il Cytraden, usati da molti body-builders sono efficaci proprio grazie alla loro capacità di opporsi agli effetti del cortisolo o addirittura inibirne la secrezione.
Per chi non volesse ricorrere necessariamente alla farmacologia, esistono anche degli integratori naturali come la fosfatidilserina (nome commerciale Cort Bloc), la melatonina e il DHEA che sembrano possano dare un reale contributo a mantenere bassi i valori di cortisolo nell'organismo.

Più che fornire un elenco di farmaci o integratori, lo scopo del presente articolo è, però, fornire dei mezzi per limitare l'eccessiva secrezione di cortisolo a partire dalla " causa scatenante" e cioè dalle situazioni di stress indotte prevalentemente dall'allenamento. Poiché il termine stress nel body-building vuol dire necessariamente sovrallenamento vediamo di entrare nei dettagli di quest'argomento.
All'atto pratico, il sovrallenamento non è altro che uno squilibrio tra l'allenamento ed il recupero, e la conseguenza più immediata è una persistente mancanza di progressi sia nell'aumento di forza che nell'incremento della massa muscolare. Quante sono le persone che nelle palestre pur allenandosi costantemente e pesantemente rimangono uguali per anni ed anni senza aumentare nemmeno di pochi Kg i carichi agli attrezzi?

Le cause del sovrallenamento:

  1. allenarsi in condizioni climatiche inidonee (troppo caldo o troppo freddo, troppa o troppo poca umidità, eccessiva altitudine, ecc.)
  2. sonno insufficiente
  3. alimentazione non adeguata
  4. attività extrapalestra troppo stressanti
  5. allenarsi in concomitanza di malattie o allergie
  6. problemi psicologici o sociologici (problemi familiari, depressione, problemi di lavoro o di studio, conflitti interiori, ecc.)
  7. allenamenti troppo frequenti e pesanti

Come abbiamo appena visto le ragioni del sovrallenamento possono essere davvero tante, ma in un certo senso, la causa principale dell'instaurarsi di tale sgradevole situazione è la capillare divulgazione di tabelle e schemi di allenamento elaborate esclusivamente per atleti geneticamente superdotati e spesso aiutati da quantità impressionanti di farmaci. Occorre convincersi che tutte quelle tabelle divulgate "dall'allenatore dei campioni" di turno, su una persona normalmente dotata dal punto di vista genetico e pergiunta non dopata, non funzioneranno mai.

Come riconoscere il sovrallenamento:

Per liberarsi dal sovrallenamento occorre per prima cosa riuscire ad identificarlo; i sintomi utili al riconoscimento di tale condizione variano da un individuo all'altro, tuttavia frequentemente sono coinvolti uno o più sintomi del seguente elenco:

  1. aumentata depressione, ansia, irritabilità
  2. aumentata vulnerabilità al freddo e alle infezioni
  3. aumentata vulnerabilità alle lesioni muscolari
  4. aumento della pressione sanguigna
  5. aumento delle pulsazioni del cuore al mattino (prima di scendere dal letto)
  6. cambiamenti ormonali: il cortisolo aumenta e il testosterone diminuisce (il rapporto Testosterone / Cortisolo può essere misurato con un prelievo di sangue).
  7. concentrazione ridotta
  8. diminuzione dell'appetito
  9. diminuzione della fiducia in se stessi
  10. disturbi del sonno (insonnia, ecc.)
  11. muscoli doloranti in maniera cronica
  12. recupero più lungo dopo l'allenamento (la frequenza cardiaca, dopo ogni esercizio, impiega più tempo del consueto a normalizzarsi)
  13. riduzione del desiderio e dell'entusiasmo per l'allenamento
  14. riduzione del peso corporeo e in particolare della massa magra
  15. riduzione della forza e della performance in generale
  16. stanchezza cronica
  17. tendiniti ed infiammazioni alle articolazioni

L'unica cura per il sovrallenamento è il riposo, e nel caso in cui alcuni dei sintomi indicati si manifestino costantemente non abbiate alcun timore di alleggerire gli allenamenti o addirittura prendervi un periodo di riposo assoluto. Tale periodo di riposo, dipendendo dalla gravità dei sintomi e dalla durata dello stato di sovrallenamento, può durare qualche giorno o anche parecchie settimane.
Sia ben chiaro che dopo il periodo di riposo, per evitare una ricaduta occorre riconfigurare il proprio allenamento in maniera più idonea. L'intensità può essere mantenuta, ma il volume e la frequenza devono essere drasticamente ridotti.

Strategie per la prevenzione:

  • aumento della durata e della qualità del sonno (no, non vi sto suggerendo di dormire per 24 ore....)
  • migliorare l'alimentazione (tra le altre cose, specialmente con alimenti ricchi di antiossidanti)
  • esaminare la performance e quindi attuare un allenamento organizzato in maniera tale da poter fare facili (non è quindi necessario munirsi di cronometro, computer e di una laurea in matematica in modo da verificare i progressi "alla Pete Sisco") e frequenti verifiche come, ad esempio, controllare i propri livelli di forza.
  • praticare tecniche di recupero attivo (vedi capitolo seguente) come massaggio, meditazione, rilassamento (ho discusso di questa strategia nel mio libro sui Sistemi a Frequenza Multipla), agopuntura, idroterapia, musicoterapia, ecc.
  • alleggerire periodicamente il carico di lavoro
  • non allenarsi per più di 50 - 60 minuti (massimo 90 minuti in casi eccezionali) in quanto è stato dimostrato che dopo 40 - 50 minuti di lavoro continuato, il testosterone comincia ad abbassarsi mentre il cortisolo si innalza inesorabilmente
  • configurare una tabella di allenamento in maniera tale che i giorni di riposo siano più di quelli d'allenamento e che sia rispettata la dinamica dei processi adattativi (vedi figura)
    •

  • In verità, evitando i falsi moralismi, un'altra maniera per prevenire la mancanza di risultati (oltre che evitare di leggere certe riviste piene di articoli-spazzatura) ci sarebbe, ed è chiedere al proprio istruttore (visto che si fa pagare per il servizio che vi fornisce) di mettersi a studiare ed aggiornarsi (o di mandarlo a quel paese e cambiare palestra se la situazione persiste) se vi rendete conto che si identifica perfettamente con la seguente descrizione del "preparatore impreparato":

  1. fa eseguire il lento dietro per i deltoidi posteriori
  2. non fa ciclizzare l'allenamento (ammesso che sappia cosa voglia dire "ciclizzazione")
  3. non vi sottopone periodicamente (periodicamente non vuol dire una volta ogni 6 mesi o più) a test per verificare i progressi e non vi fa tenere un diario di allenamento;
  4. per ridurre la "pancetta" invece di indurre un deficit calorico, vi fa eseguire centinaia di flessioni addominali e rotazioni del busto
  5. prima di proporvi una tabella di allenamento non vi sottopone ad una analisi articolare (ammesso che sappia cosa sia una analisi articolare)
  6. vi compila la tabella in un batter d'occhio senza tener conto di quella precedente e/o delle vostre caratteristiche fisiche  (personalmente per compilare una "semplice" tabella impiego anche ore…
  7. vi dice che ...."quest'esercizio serve per gli addominali bassi, mentre quest'altro per gli addominali alti....."
  8. vi racconta che il lento avanti serve per i deltoidi laterali e che alzate al mento allenano prevalentemente i trapezi
  9. vi suggerisce che "per stressare meglio i femorali, negli stacchi da terra a gambe tese, è meglio, alla massima estensione, allontanare più possibile il bilanciere dalle caviglie" (questa balordaggine assassina è stata pronunciata da un membro della commissione d'esami di una delle maggiori federazioni durante uno stages, poco prima degli esami stessi - ..... e per conseguire un diploma dovremmo farci giudicare da gente simile?)
  10. vi fa allenare gli addominali prevalentemente con le Alzate di gambe e coi Sit Up piuttosto che  con i Crunch
  11. vi racconta la balla che le serie corte servono per la massa, mentre quelle lunghe per la definizione
  12. quando gli fate una domanda vi risponde in maniera nebulosa, confusa e non scientifica

Per evitare eventuali malintesi desidero ricordarvi che, oltre al fatto che i diplomi si possono sempre comprare e quindi non sono una garanzia di competenza, anche l'aspetto fisico non fornisce nessuna sicurezza in quanto un incompetente imbottito di steroidi è generalmente più "grosso e muscoloso" di un competente che si allena senza farne uso, e quindi, a parte le dovute eccezioni (a mio avviso alquanto rare…), il fatto che un istruttore sia "grosso e muscoloso" e che nella sua palestra ci siano altri "grossi" non vuol dire assolutamente che sia bravo. Molto più probabilmente le esagerate masse muscolari (a parte quei rarissimi casi di favorevole predisposizione genetica) potrebbero voler dire che usa e fa usare (ai pochi fidati) grosse quantità di steroidi. Per un "natural" i consigli di una siffatta persona valgono zero o addirittura - poiché possono risultare controproducenti - anche meno!!!!
A conclusione di questo paragrafo, desidero precisare che se qualcuno si riterrà offeso riconoscendosi in qualcuno degli esempi citati, non dovrà ricercare le cause in quanto è stato scritto ma piuttosto nella propria coscienza sporca e/o nella propria impreparazione.


  • Come se non bastassero gli errori nell'organizzazione dell'allenamento, qualche tempo fa, degli studi alla Yale University hanno confermato una stretta relazione tra lo stress psicologico (cioè quello di tutti i giorni non necessariamente correlato all'allenamento) e la secrezione di cortisolo da parte delle ghiandole surrenali. Per massimizzare i progressi occorrerebbe quindi combattere anche questo tipo di stress mediante tecniche di rilassamento, training autogeno (è trattato in molti testi … anche nel mio libro sui Sistemi a Frequenza Multipla…), musicoterapia, ecc.